"במצב לא נורמלי, נדודי שינה הם נורמליים – אבל אל תתנו להם להישאר"
ראיון עם ד"ר תמר עציוני-פרידמן, מומחית ברפואת ילדים ורופאת שינה, מנהלת מערך איכות ובטיחות הטיפול, בית חולים כרמל
בזמן שישראל מתמודדת עם גל טילים איראני חסר תקדים, מצביעה ד"ר עציוני-פרידמן בראיון מיוחד למגזין על הבעיות הרבות הכרוכות בנדודי שינה, תופעה שהולכת וגדלה בימים אלה של מתח.
◀ ד"ר עציוני-פרידמן, מה הם נדודי שינה?
נדודי שינה הם חלק מהמצב שנקרא 'הפרעות שינה' והם באים לידי ביטוי במגוון תלונות: קושי בהירדמות בתחילת הלילה, יקיצות חוזרות במהלך הלילה, יקיצת בוקר מוקדמת מדי עם חוסר יכולת לחזור לישון, ושינה שאינה מרעננת – כלומר, אנשים שקמים עייפים למרות שלפעמים ישנו. פעמים רבות מדובר על שילוב של כמה מהתלונות האלה יחד. זה מצב שקיים בשגרה בשל בעיות פיזיולוגיות, ומטבע הדברים הוא מתגבר במצב של מלחמה, כאשר נוסף גם רכיב הסטרס וגורם לנדודי שינה לאנשים רבים יותר.
מה התהליך הביולוגי שמסביר זאת?
אחת הסיבות המרכזיות קשורה למלטונין – ה"הורמון של החושך" , שאחראי לאיתות לגוף שהגיע הזמן לישון. ככל שמתבגרים, ובמיוחד מגיל 50-60 הגוף מייצר פחות מלטונין וגם הכלי הביולוגי שמפריש אותו עובר שינויים. זה מסביר מדוע אנשים מבוגרים יותר נרדמים מוקדם ומתעוררים מוקדם – מה שקרוי 'פאזה מוקדמת של השעון הביולוגי'. לעומת זאת, בגיל ההתבגרות רואים 'פאזה דחויה'-קושי להירדם בשעה סבירה.
◀ זה בשגרה, מה הקשר הישיר בין נדודי שינה לבין מתח ומלחמה?
מתח הוא גורם סביבתי מאוד עוצמתי. כשהגוף נמצא בערנות מוגברת – בגלל אזעקות, חדשות, חרדה – הוא מפריש קורטיזול ואדרנלין שמשאירים אותו 'דרוך'. זה פשוט לא מאפשר לגוף לרדת לשינה עמוקה. הסטרס האקוטי הוא גורם מאוד מוכר בספרות – לאחר אסונות, מלחמות, אירועים טראומטיים. השאלה הגדולה היא מה קורה אם לא מטפלים בזה.
מחקר שנערך בשנים 2023-2024 בדק את השפעת מלחמת "חרבות ברזל" על דפוסי השינה של אזרחים בישראל. המחקר פורסם בכתב העת המדעי International Journal of Clinical and Health Psychology מדגים את ההשפעות המדקלזיקות של הלחימה על שנתם של אזרחים, ומצביעים על כך שהשפעות אלו נוטות להיות ארוכות טווח. הממצאים מזהים את המנבאים לבעיות שינה ומדגישים את הקשר ההדוק בין שינה, טראומה ומצוקה נפשית.
◀ מה קורה אם לא מטפלים בכך? זה נפתר לבד?
זו שאלה מאוד חשובה. נדודי שינה אקוטיים – כאלה שנמשכים ימים ספורים עד שבועיים-שלושה – יכולים לחלוף מאליהם בתם מצב החירום, כשהלחץ יורד. הבעיה היא כשזה נמשך גם אחרי המלחמה. אם אדם לא מתמודד עם נדודי השינה בשלב מוקדם, הם יכולים להפוך לכרוניים –שימשכו מעל שלושה חודשים. ובמצב מלחמה ממושך כמו שלנו, הסיכון לכרוניות גדל משמעותית.
◀ מה מנציח את נדודי השינה? למה לא כולם מחלימים?
זה לב העניין. ישנם מה שנקרא גורמים מנציחים – התנהגויות שנועדו להילחם בנדודי השינה אבל בפועל הופכים אותם לכרוניים. למשל, אם אנחנו נשארים זמן רב במיטה כדי 'לנוח' או לוקחים תרופות שינה לטווח ארוך בלי ליווי מקצועי, רק כדי להרדם.
דבר נוסף הוא שאנחנו מרשים לעצמנו לישון מאוחר יותר כ'פיצוי' על זה שלא ישנו מספיק בלילה. גם זה גורם שמפריע לשעון הביולוגי, מנציח את הבעיה ועלול להפוך אותה לכרונית.
◀ תסבירי לנו בבקשה על כלל הברזל הבסיסי ביותר שלך – שגרת שינה.
נכון, כלל הברזל בכל מה שקשור לשינה הוא שגרת שינה – לקום כל יום באותה שעה – כולל סוף שבוע, כולל לילות שישנתם רע, כולל אחרי לילה של אזעקות. השעון הביולוגי שלנו עובד על עקביות ואם קמים כל פעם בשעה אחרת, השעון משתגע ואז גם ההירדמות הופכת לקשה יותר. לכן חשוב להשתדל כמה שאפשר, בכל יום, בשגרה ובחירום, לשמור על שגרת שינה.
◀ ומה לגבי הסביבה הפיזית? יש כללי היגיינת שינה שחשוב לדעת?
כן, והם חשובים במיוחד בזמן מלחמה. ראשית, לשמור על חדר חשוך לגמרי – מלטונין הוא 'הורמון החושך' ולכן כל אור, כולל מסך טלפון, עוצר את הפרשתו. אז גם אם ישנים בממ"ד כדאי להמנע מתאורה לא חיונית, נניח להשאיר רק תאורת חירום.
דבר שני, לישון בחדר עם טמפרטורה קרירה – 21 עד 23 מעלות זה אידיאלי לשינה.
דבר שלישי, לא לאכול ארוחות כבדות לפני השינה, בוודאי לא בתוך המקלט. לא לשתות קפאין אחר הצהריים .
ודבר אחרון, להימנע ממסכים שעה לפחות לפני השינה –זה ודאי מאתגר בתקופה של מלחמה שרוצים לדעת מה קורה. אז אפשר להציץ ולקרוא דיווח קצר אבל לא להתחיל לגלול ולקרוא בטלפון זמן רב מדי. זה מיותר לחלוטין ומקשה על ההרדמות.
◀ מה עושים כשנכנסים למקלט בלילה ואחרי כן לא מצליחים לחזור לישון?
זה אחד האתגרים הכי קשים שמשפחות מדווחות עליו. כשחוזרים מהמקלט – ממתינים 20 דקות. אם לא נרדמים תוך 20 דקות, קמים מהמיטה. הולכים לסלון, עושים משהו מרגיע ושקט: נשימות עמוקות, שומעים מוסיקה רכה, קוראים ספר, עושים סודוקו. רק לא מסכים . חוזרים למיטה רק כשמרגישים ישנוניות ממש. זה נשמע לא אינטואיטיבי, אבל זה מונע את ה'מאבק' עם השינה.המאבק הזה לא טוב. עדיף לצאת מהמיטה ולחזור רק כשמרגישים שיכולים להרדם.
◀ בכלל, כל הנושא של להשאר במיטה מעבר לשינה שאנו זקוקים לה, הוא לא טוב…
נכון. המיטה צריכה להיות מקושרת בתודעה שלנו אך ורק לשינה. אם אנחנו שוכבים במיטה ערים, מודאגים, לא ישנים – המוח לומד שמיטה = חרדה וחוסר שינה. זה מה שנקרא התניה שלילית. ואז בפעם הבאה שניכנס למיטה, הגוף כבר יתעורר אוטומטית. ה'מרשם' הוא לעשות את ההיפך: ללמד את המוח שמיטה = שינה בלבד.
◀ יש גם מזונות או תוספים שיכולים לעזור?
כן, ובמינון נכון הם בטוחים לרוב האוכלוסייה. למשל, מלטונין – בדרך כלל 0.5 עד 1 מ"ג, לא מינונים גבוהים – עוזר לכוון את השעון הביולוגי, במיוחד כשהשגרה נפגעת. יש גם טריפטופן – חומצת אמינו שנמצאת בצורה טבעית בחלב חם, טונה, שקדים, בננות – הגוף הופך אותה לסרוטונין ואחר כך למלטונין. כלומר, ארוחת ערב שכוללת מזונות עשירים בטריפטופן אכן עוזרת לשינה. כך גם לגבי תמציות צמחים כמו ולריאן ולוזיאה – יש עדויות ראשוניות חיוביות שהן עוזרות.
◀ מה לגבי ילדים? ההורים שואלים לא מעט על ילדים שנפגעה שינתם.
ילדים הם קבוצה מיוחדת. בגיל ההתבגרות, מעל 12, השעון הביולוגי נוטה ממילא ל'פאזה דחויה' – הם נרדמים מאוחר ומתקשים לקום בבוקר. כשמוסיפים לזה מלחמה וחרדה – זה מחריף. עם ילדים קטנים, השגרה עוד יותר קריטית – להם ביטחון מגיע מניבוי ועקביות. הורים צריכים לשמור על שגרת שינה כמה שיותר, גם בתנאי חירום.
◀ ד"ר עציוני-פרידמן, מה המסר שלך לאנשים שכבר זמן רב לא ישנים טוב?
הפרעות שינה בזמן מלחמה הן נורמטיביות לחלוטין. זה לא סימן לחולשה ולא 'משהו שלא בסדר בך'. הגוף מגיב כמו שהוא אמור להגיב לאיום. אבל אם זה נמשך מעל שלושה שבועות ופוגע בתפקוד – כדאי לפנות לרופא. יש טיפולים יעילים מאוד, ובראשם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה . במצב לא נורמלי, הפרעות שינה הן דבר נורמלי, רק חשוב לשמור שנדודי השינה לא יהפכו לכרוניים.
בחסות ספירולייף, בסיוע המרכז הרפואי כרמל כשירות לציבור במהלך המלחמה
בכל מקרה של בעיה רפואית יש להתייעץ עם רופא
צילום: אלבום פרטי ד"ר עציוני-פרידמן